Enero ya concluyó y las promesas que muchas personas hicieron en Año Nuevo de adoptar una alimentación más saludable pueden estar empezando a menguar. En muchos casos, esto ocurre por la falta de disciplina sumado a la imposición de cambios drásticos que resultan difíciles de mantener en el largo plazo.
La nutricionista Valentina Artieda comparte algunas recomendaciones claves para incorporar hábitos nutricionales saludables, que puedan mantenerse sin sacrificios extremos y, fundamentalmente, que sean duraderos.
Establece metas realistas
El primer paso para lograr un estilo de vida saludable es definir objetivos realistas. Tal vez tu estilo de vida no te permite pasar horas en el gimnasio y mantener una dieta estricta para obtener la figura deseada, pero sí puedes realizar cambios pequeños que marcarán una gran diferencia en tu salud.
“Realizamos cambios graduales en nuestra dieta y evaluamos cada cierto tiempo para cerciorarnos que estamos cumpliendo, antes de incorporar nuevos ajustes que nos acerquen a nuestros objetivos”, señala la nutricionista quien recomienda iniciar con la reducción del consumo de azúcares y frituras, la incorporación de meriendas saludables y caminar al menos 30 minutos diarios.
Disfruta el proceso
Uno de los mayores errores al adoptar nuevos hábitos es no disfrutar el proceso, lo cual lleva luego a luego a abandonar el objetivo por falta de motivación. Artieda enfatiza que es importante ser creativos con la comida que se consume y disfruta regularmente para añadirle un toque saludable, sin necesidad de hacer cambios extremos.
“No necesito privarme de ningún plato, solo debo buscar maneras de hacerlo más saludable. Por ejemplo, si voy a comer un picante de pollo, reduzco la cantidad de carbohidratos, ya sea la papa o el arroz y añado más ensalada. Lo mismo si fuera un majao, que la mitad del plato sea ensalada y el resto el plato principal”, afirma.
No satanizar a los carbohidratos
Es uno de los aspectos que algunas personas, erróneamente, eliminan cuando intentan bajar de peso. Sin embargo, los carbohidratos son un macronutriente esencial que proporcionan energía para el buen funcionamiento del cuerpo.
“Hay quienes cortan los carbohidratos para la dieta, pero llega el final de la tarde y están con demasiada hambre. Es ahí donde se comienza a tener ansiedad y se termina consumiendo alimentos poco saludables”, reflexiona la nutricionista.
¿Qué cantidad es adecuada? Artieda señala que dependiendo del tipo de objetivo que tenga la persona, la cantidad puede variar. No obstante, el promedio ideal es que la mitad del plato sea verduras (ensaladas), el otro 25% carbohidratos (arroz, papa, yuca, cereales integrales y otros) y el otro 25% proteínas (carne de res, pollo, pescado, huevos, legumbres y otros).
Incluir superalimentos
Una meta fundamental para este 2025 es incluir en la dieta diaria los denominados superalimentos, que se consideran especialmente beneficiosos debido a su alta concentración de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes esenciales.
“La quinua, por ejemplo, tiene más nutrientes en 100 gramos que 100 gramos de arroz”, señala Artieda. Otros superalimentos que se pueden incluir son el amaranto, nueces, chía, palta, espinaca, brócoli, arándanos, açaí, entre otros.
La importancia de los lácteos
La nutricionista también considera fundamental incorporar el consumo de lácteos, ya que aportan calcio, proteínas, vitaminas y otros nutrientes importantes para el cuidado de la salud ósea y muscular. Recomienda consumir entre dos a cuatro raciones (vasos de 250 ml) de leche o yogurt al día.
Además, destaca que existen productos especiales que favorecen la digestión y salud en general, como Biogurt de PIL Bolivia, el único yogurt del país con los probióticos certificados LGG y BB-12, que ayudan al correcto funcionamiento del sistema gastrointestinal y refuerzan el sistema inmunológico.
Horas suficientes de sueño
Artieda afirma que dormir entre 7 y 8 horas es crucial para mantener un estilo de vida saludable. Un descanso adecuado impacta directamente en la capacidad de tomar decisiones alimenticias más conscientes y equilibradas.
“Cuando uno duerme pocas horas, despierta con un organismo en desequilibrio que le va a pedir más comida y más azúcar de lo normal, entonces es más difícil hacer buenas elecciones”, advierte.
Adoptar hábitos alimenticios saludables no se trata de hacer cambios drásticos, sino de integrar pequeñas acciones sostenibles que mejoren la calidad de vida. Siguiendo estas recomendaciones, es posible construir un estilo de vida equilibrado que no solo nos ayude a mantenernos saludables, sino que también nos brinde bienestar a largo plazo.
